Övning: Om inlärning, obehag och motivation
Innan vi börjar träning i progressiv avslappning vill vi först säga något om inlärning och motivation, liksom om ångest och obehag – obehag och motivation kan hänga ihop på sätt som ofta inte känns helt intuitiva till en början.
Varierad övning ger färdighet
Albert Einstein lärde sig inte matematik bara genom att lösa ett enda matematiktal i grundskolan, Annika Sörenstam lärde sig inte behärska den perfekta golfsvingen första gången hon ställde sig på driving range. Båda gjorde precis som vi andra gör när vi lär oss något ordentligt – de tragglade, övade och gnatade i oöverblickbart många situationer.
Så är det även för den som lär sig progressiv avslappning och att bli bättre på att hävda sig i svåra situationer. För att du till exempel ska bli så bra på avslappning att det hjälper dig att sänka den allmänna spänningsnivån gäller det att du gör övningarna ofta och i många situationer: på bussen, på promenaden, på jobbet, när du är lugn, när du känner dig stressad, när det är roligt att göra det, när det känns motigt, när du är ensam, när du är bland människor, och så vidare.
Enligt uppdaterade forskningsresultat (Craske m.fl., 2008) maximerar du inlärningen om du skapar variation, exempelvis gör avslappningsövningarna ...
- på olika platser
- vid olika tidpunkter – morgon, middag, kväll ...
- i olika känslotillstånd
- med olika stressnivå
- ensam eller bland andra
- med olika ... ja, du förstår: så varierat som möjligt!
Och allra bäst blir inlärningen om du håller i övandet över tid. Det är därför vi påbörjar träning i progressiv avslappning redan här i vecka 2. Du kommer att få fortsätta med den här träningen under flera veckor framöver.
Kom ihåg att samma princip för inlärning gäller för precis allt du kommer att lära dig, både när du arbetar med konstruktiv självhävdelse och i livet i stort.
Men vänta nu ... gäller det där med variation även obehag?
Det är en bra fråga! Svaret är ja, även om det inte känns intuitivt rätt. Men faktum är att den allra senaste forskningen säger att det är eftersträvansvärt att mixa och matcha träning med olika grad av ångest/obehag. Det är det som ger nyinlärning. Utan någon form av obehag eller motstånd – ingen nyinlärning. Och utan nyinlärning består de gamla besvären.
Den här filmen på engelska med psykologen Carol Dweck förklarar skillnaden mellan growth mindset och fixed mindset, det vill säga olika sätt att se på förmåga och inlärning. Ett fixed mindset är det självbesegrande antagandet att förmåga (exempelvis intelligens, men det gäller även exempelvis förmågan att hävda sig) är medfödd och oföränderlig. Ett growth mindset, däremot, är det för utveckling hjälpande antagandet att förmåga är resultat av varierad och repeterad inlärning, även i situationer när det är motigt (Dweck, 2006).
Det är när du känner lagom mycket obehag som du lär dig allra bäst och snabbast. Tänk tillbaka: Hur var det för dig när du lärde dig division och multiplikation? Att cykla? Du kommer att få jobba mycket mer med dina egna antaganden kring det du tycker är svårt i vecka 3 och framåt.
Känns det jobbigt när du läser det här? Du behöver inte uppsöka maximalt obehag. Det räcker gott att börja anamma en mer förlåtande och accepterande inställning till dig själv i alla de situationer som redan nu leder till olika grad av ångest. Det är ett bättre sätt att hantera svårigheter än att till exempel döma sig själv för att det är jobbigt.
Vi vill uppmana dig att medan du jobbar med självhjälpsmaterialet lägga märke till om du börjar klandra dig själv för att du har känt obehag när du har gjort något svårt (som att säga nej på ett konstruktivt sätt, eller att säga vad du tycker i ett socialt sammanhang). Om du märker att du tänker saker som ”jag kommer aldrig klara av gå genom hela materialet” eller ”det spelar ingen roll hur mycket jag försöker, det går åt h-vete i alla fall” – påminn dig då om att ångesten du kände när du stannade kvar i den där jobbiga situationen är ett kvitto på att du lade en byggsten i utvecklandet av en ny och bredare beteenderepertoar.
Passa även gärna på att ge dig själv en belöning för att du gjorde något svårt. Du är värd all uppmuntran du kan få, inte minst den som bara du kan ge dig själv.
Om självförtroende och motivation
Det är inte alltid så lätt att hålla styrfart när man börjar träna på något. Kanske går det bra den första tiden, sedan stöter man på en motgång, och då tappar man självförtroende och lägger av. Eller är dåligt självförtroende kanske detsamma som att lägga av?
Ägna en minut eller två åt att rannsaka dina upplevelser. Vilken känsla är det som dyker upp i situationer som är svåra? Säger den känslan dig något mer än det du kanske trodde allra först? Kanske är det så att ångesten inför en social tillställning säger dig att du inte vill bli avvisad – det vill säga att det påminner dig om att gemenskap och samhörighet är verkligt viktigt för dig? Då blir följande fråga besvärlig: Vilket beteende hjälper dig närmare det som är viktigt för dig – att stanna hemma eller att erkänna ångesten behöver få följa med till tillställningen? Skulle du kunna säga ’ja’ till att ångesten får hänga med när du går på tillställningen (tillsammans med all den självmedkänsla du kan uppbåda)?