Övning: Bli din egen avslappningsguru
Med progressiv avslappning arbetar du dig genom varje muskelgrupp i ordning. Om vi har gått omkring och varit spända en längre tid och sedan försöker slappna av, kan det vara svårt att lyckas. Pröva själv, så får du se: Försök att genast slappna av i axlarna! De flesta tycker att det är väldigt svårt att bli riktigt avslappnade på kommando.
Skapa din egen version av progressiv avslappning
Under vecka 2 fick du träna på progressiv avslappning del 1, under vecka 3 på progressiv avslappning del 2 och under vecka 4 på en kort variant av progressiv avslappning. Där fick du också hjälp av förinspelade ljudfiler och videofilmer som visade hur de olika momenten går till. Fortsätt gärna med dem!
Men skapa också gärna en egen personligt anpassad inspelning av instruktionen för progressiv avslappning, exempelvis med hjälp av din mobiltelefon. Eller gör avslappningsproceduren ur minnet och använd bara textmanuset nedan som stöd (det spelar ingen roll om du kastar om ordningen). Oavsett hur du gör övningarna självständigt så får du ...
- En helt personligt anpassad variant i det tempo (och med det röstläge) som passar precis just dig.
- Möjlighet att göra ett urval av de övningar som är viktigast för dig, med fokus på de muskelgrupper du har upptäckt att du ofta är spänd i.
- Ännu bättre inlärning. Det finns inget bättre sätt att lära sig något än att göra det själv.
Och viktigast av allt: När du läser in din egen inspelning blir du din egen avslappningsguru! Övningarna du har gjort under tidigare veckor har en nackdel – du riskerar att lära dig att bero av ljudfilerna och videofilmerna för att kunna slappna av. Målet med det här självhjälpsmaterialet är att du ska kunna använda färdigheterna som du tränar på spontant och utan hjälpmedel.
Texten nedan är inte exakt densamma som den vi har läst in på ljudfilerna. Det gör inget alls. Du kan själv anpassa och justera texten så att den passar precis just dig. Det viktiga är (som med det mesta i livet) inte att det blir perfekt – det viktiga är att du hittar det som fungerar.
Repetition: så funkar progressiv muskelavslappning
Progressiv avslappning fungerar lite annorlunda än vanliga avslappningsövningar: Först spänner du muskelgrupperna, sedan slappnar du av i dem. Genom att först spänna muskeln lär du dig att ta kontroll över den och känna igen hur det känns att vara spänd.
Försök att spänna dina axlar: Lyft dina axlar så högt du kan, som om du ville nå dina öronspetsar med dem. Håll axlarna så i 10 sekunder. Låt sedan axlarna sjunka ned och upplev känslan av avslappning. Med progressiv avslappning gör du på samma sätt med var och en av de stora muskelgrupperna – först spänner du dem, sedan slappnar du av.
Följ varje steg nedan för var och en av muskelgrupperna. När du går genom dem, upprepa samma mönster av spänning och avslappning. Spänn muskelgruppen i 10 sekunder. Släpp sedan spänningen och vänta i 20 sekunder innan du spänner samma muskelgrupp igen. Lägg märke till hur avslappningen känns! Det är viktigt att du slappnar av i en muskelgrupp minst dubbelt så länge som du spänner den. Poängen med den här övningen är inte spänningen utan avslappningen. Lägg noga märke till hur den känns jämfört med spänningen.
Du kanske märker att du andas in när du spänner musklerna och andas ut när du slappnar av. Det är den naturliga rytmen i kroppen och det är enklast att bara följa med i den andningsrytmen. Andas in när du spänner musklerna, andas ut när du slappnar av.
Om du vill kan du göra en inspelning av dig själv med mobiltelefonen när du ger instruktionerna för de olika muskelgrupperna, så behöver du inte hålla ett öga på texten när du gör övningen.