Övning: Upprätta en hierarki

Utifrån dina samlade erfarenheter under de senaste veckorna, skriv ned upp till tio situationer som du skulle vilja bli bättre på att hävda dig själv i och som du vill jobba vidare med på egen hand – i din egen takt. Det kan vara hemma, på jobbet, med vänner eller ute bland folk. Använd det här arbetsbladet, som du fått möjlighet att bekanta dig med under veckorna som gått:

Mina mål: Självhävdelsebeteenden att öka (PDF)

Om du fortfarande kämpar med att identifiera situationer att arbeta vidare med, tänk på följande situationer. Det kan hjälpa dig. Hur brukar du göra när …

• maten du har beställt kommer in kall eller överlagad?
• någon röker där rökförbud råder?
• du vill be en vän att betala tillbaka ett lån som han eller hon har tagit av dig?
• alla lämnar dig ensam med disken?
• du irriterar dig på en vana hos någon du älskar?

Om du märker att du vanligtvis beter dig på ett passivt eller aggressivt sätt i någon av ovanstående situationer, ta med den situationen i din lista. Upprätta sedan en hierarki – det vill säga att rangordna situationerna från lättast till svårast. Gör en skattning av hur besvärligt du upplever att det är att hävda dig själv varje situation, genom att notera graden av “Obehag” på en skala från 0 till 100. En skattning om ”0” betyder att situationen inte är svår alls att hävda dig själv i. En skattning om ”100” betyder att det är den mest ansträngande uppgift du över huvud taget kan tänka dig att utföra. Med dessa referenspunkter kan du tänka ut var situationerna på din lista hamnar på skalan 0–100, från lättast till svårast.

Exempel på en självhävdelse-hierarki med rangordning

Titta på exempel-arbetsbladet nedan.

Exempel 2: Mina mål: Självhävdelsebeteenden att öka (PDF)

Längst till höger finns en kolumn som heter “Rank”. Uppdraget är nu att på ett liknande sätt rangordna dina egna situationer som du vill öva konstruktiv självhävdelse i.

Din egen självhävdelsehierarki

Ta fram ditt arbetsblad med dina SMARTa mål, och se om du kan rangordna de områden du tagit upp på det utifrån den svårighetsgradsskattning som du har gjort. Använd dig av “Obehag”-skattningarna och rangordna situationerna i omvänd ordning – låt den högsta “Obehag”-skattningen motsvara den längsta rangordningssiffran i kolumen “Rank” och låt den lägsta “Obehag”-skattningen motsvara den högsta siffran under “Rank”.

Är du klar? Toppen! Nu har du lagt en grund för ditt fortsatta, självständiga arbete med beteendeexperiment.