Översikt: Fortsätt att hävda dig själv konstruktivt

Här är en översikt över stegen mot bättre självhävdande som du har tränat på:

1. Identifiera situationen

Identifiera situationer som du vill jobba med. Tänk på hur du normalt sett hanterar de situationerna. Brukar du vanligtvis använda passiv eller aggressiv kommunikation? Ta hjälp av övningen på nästa sida för att ställa samman situationer som du vill fortsätta träna i.

2. Identifiera hindrande förutsägelser

Identifiera hindrande förutsägelser som är associerade med situationerna du tagit med i listan.

3. Identifiera hjälpsamma förutsägelser

Lägg gärna lite tid på att identifiera hjälpsamma förutsägelser om situationen som du kan göra med hjälp av dina tidigare erfarenheter i livet. Om du kör fast, stanna inte för länge vid den här punkten. Det räcker att du påminner dig om allas (även dina) rättigheter att hävda sig själva. Hoppa sedan direkt till nästa steg.

4. Identifiera hindrande beteenden

Identifiera hindrande beteende som du brukar använda – saker som du gör för att undvika eller fly från det jobbiga i situationerna. Kom ihåg att leta efter både verbala och icke-verbala beteenden. Detta inkluderar så kallade säkerhetsbeteenden, som är beteenden som du mer eller mindre automatiskt utför i situationerna för att minska ångesten (vad just dina säkerhetsbeteenden är i situationen beror på vad du tidigare i livet har lärt dig att göra, exempelvis att tala med låg röst, att titta bort, att förminska dig själv verbalt eller att höja rösten och bli aggressiv).

5. Identifiera konstruktiva målbeteendet

Formulera mer konstruktiva beteenden för självhävdelse. Om det passar i situationen, använd en av teknikerna du har lärt dig.

6. Förbered dig och ”torrsimma” gärna

Öva på vad du ska säga och göra. Det kan ibland hjälpa att tänka genom och ibland också skriva ned var du ska säga. Du kan också öva framför en spegel. Ett bra sätt att torrsimma är också att ta hjälp av en vän och göra rollspel tillsammans. Det kan förstås kännas jobbigt i sig – vilket absolut inte är en nackdel. Då får du i en lite tryggare kontext smygstarta att exponera dig (och vänja dig) för det obehag som du kommer stöta på.

7. Utför beteendeexperimentet

Sök upp situationen och handla på det sätt som du har planerat i ett beteendeexperiment. Det innebär att du bryter ångest-cirkeln och väljer den aktiva cirkeln med deltagande i livet. Påminn dig om att all forskning och all beprövad erfarenhet säger att det är genom att närma sig obehaget istället för att distansera sig från det som ångesten på sikt kan bli mindre.

8. Utvärdera och dra slutsatser

När du är klar med experimentet, ge dig själv ett erkännande för att du gjorde eller försökte göra det som var viktig för dig (även de gånger det det kändes jobbigt). Lägg också tid på att formulera vad du vill ändra på till nästa gång. Fortsätt öva tills du känner dig säkrare på att hävda dig själv konstruktivt i situationen. Kom ihåg att det här arbetet är långsiktigt – det går inte över en natt. Mängdträning är nyckeln till ny framkomlighet, och under tiden är det hjälpsamt om du tillåter dig både självmedkänsla och en och annan belöning för ditt viktiga arbete.