Så funkar beteendeexperiment
Ibland räcker det inte med att observera och beskriva sina tankar, känslor och beteenden. Det kan kännas som att man lär sig mycket om sig själv men att inget i praktiken ändras. I en sådan situation är ett beteendeexperiment mycket användbart för att aktivera sig i livet och utvärdera hur det gick. Beteendeexperiment handlar om att utmana sina negativa förväntningar och att bryta undvikande.
Någon kanske till exempel har den negativa förutsägelsen ”Om jag hävdar mig själv kommer den andra personen att bli upprörd och vår relation kommer att bli förstörd”. För personen som tänker så har antagandet inneburit att han eller hon alltid har gått med på vad andra föreslagit även om det har gått helt emot vad personen egentligen har velat göra. Förutsägelsen är så starkt att personen inte ens kan tänka sig att hävda sina egna åsikter. Personen har kört fast.
Ett sätt att komma loss är att göra ett experiment som går ut på att pröva giltigheten i förutsägelsen att den andra personen kommer att bli upprörd och att relationen kommer att gå i kras. Att göra experimentet kan vara utmanande och väcka en hel del ångest som är svår att uthärda – kom då ihåg att kroppen inte gör åtskillnad mellan rädsla inför livshotande fara och ångest inför en tanke. Det är i sig inte farligt att uppleva ångest.
Särskilt i början, när man är ovan att göra beteendeexperiment, är det hjälpsamt att planera det så bra som möjligt. Nu har du en fin chans att träna på det! Det kan vara klokt att börja med ett lite enklare experiment och gradvis gå vidare med allt mer utmanande situationer.
Det övergripande målet med hela det här självhjälpsmaterialet är att hjälpa dig att lära dig att göra beteendeexperiment så att du kan fortsätta med det i ditt eget liv – hela livet ut. Det är en högst bärbar färdighet som kan dra nytta av var du än är i livet.
Beteendeexperiment, steg för steg
Så här kan man lägga upp ett välplanerat beteendeexperiment, steg för steg.
- Det första steget är att identifiera förutsägelsen som du har om situationen och om hur du kan avgöra om förutsägelsen stämmer. Det här är ett viktigt steg. Om du inte tydligt kan avgöra om det antagandet säger faktiskt har inträffat så är risken att du själv flyttar målstolparna under eller efter experimentet och inte upptäcker skillnaden.
- Du behöver också identifiera de ej självhävdande beteenden som du brukar ta till så att du kan vara säker på att du utför experimentet utan att göra de sakerna.
- Därefter fortsätter du med att skriva ned ett antal mer positiva och hjälpsamma förutsägelser (utifrån dina egna erfarenheter eller föreställningsförmåga) om vad som kan hända.
- Sedan är det dags att planera själva experimentet. I det ingår att tydligt bestämma vilka steg som ska ingå i genomförandet. Gör det tydligt för dig själv när, var och hur experimentet ska gå till. Här identifierar du också konstruktiva självhävdande beteenden som du kommer att använda dig av i experimentet.
- När du har utfört experimentet är det läge att utvärdera resultatet. Fråga dig själv:
- Vad hände?
- Fick du stöd för dina ursprungliga negativa förutsägelser?
- Om ja, klarade du av att ändå göra det som var viktigt?
- Om nej, så bra!
- Vad lärde du dig av experimentet?
Exempel på ett beteendeexperiment
Här beskriver vi ett experiment som prövar antagandet ”Om jag hävdar mig själv kommer den andra personen att bli upprörd och vår relation kommer att bli förstörd”.